Een goed dag- en nachtritme draait niet alleen om bedtijd, maar om een dag die past bij jouw biologische klok. Schema’s helpen, maar werken pas echt als je óók kijkt naar de oorzaak van je verstoorde ritme (zoals stress, somberheid of te weinig invulling).
Hoe vind ik een goed dag- en nachtritme?
Misschien ga je laat naar bed en kom je ‘s ochtends moeilijk op gang. Of je staat laat op en bent overdag erg moe. Aandacht voor je dag- en nachtritme kan helpen om je uiteindelijk beter te voelen. Daarom geeft onze gedragswetenschapper Floor je graag wat meer inzicht in wat er aan de hand kan zijn.
Jouw natuurlijke voorkeur
Het eerste dat je moet weten: iedereen heeft een natuurlijke voorkeur. De ene persoon functioneert het beste aan het begin van de dag, de ander wordt pas in de avond actief. Dat hoort bij je biologische klok. Ze noemen dat ook wel jouw chronotype. Een goed dag- en nachtritme betekent dus niet dat je altijd om 22.00 uur in bed moet liggen. Vraag je vooral eens af: hoe ziet mijn dag eruit en past dat bij mijn lichaam? Een verstoord dag- en nachtritme gaat trouwens niet alleen over slapen. We zien regelmatig dat het overdag begint: als er weinig structuur is, mis je ankerpunten. Dan blijft je lijf als het ware “aan” staan, of zakt je energie juist weg. In de avond kan dat doorslaan naar spanning of piekeren.
Binnen onze begeleiding besteden we aandacht aan het ritme van de dag. Daar valt ook het dag-en nachtritme bij. Een verstoord ritme kan problemen geven in het dagelijks leven. Zoals het te laat komen op je werk, je niet kunnen concentreren tijdens het studeren of geen energie meer hebben om je huishouden te doen.
Schema’s maken om dit weer in balans te krijgen is een onderdeel van de oplossing, maar dan ben je er wat ons betreft nog niet. We kijken ook naar het waarom van een verstoord dag- en nachtritme. Zo kan het zijn dat je geen leuke daginvulling hebt, waardoor opstaan voor jou niet nuttig voelt. Ook kunnen stoffen in je brein, of het juist ontbreken van stoffen, ervoor zorgen dat je ritme verstoord is.
Angst en depressie kunnen zorgen voor een verlaagde activatie in het brein, waardoor opstaan bijna onmogelijk lijkt. Kijken naar de kern van het probleem draagt bij aan een langdurige oplossing. De kern van een probleem is niet meteen gevonden, waardoor het aanleren van externe strategieën een hele goede eerste stap kan zijn.
Strategieën die kunnen helpen
1. Breder bekijken
Ten eerste helpt het om ritme breder te bekijken dan alleen bedtijd. Een belangrijk onderdeel is herstel: zonder rust raak je overbelast, maar met te veel rust raak je ook uit je ritme.
Als je merkt dat een strak schema maar kort werkt, kan dat betekenen dat er iets onder zit.
Bijvoorbeeld moeite met loslaten en afsluiten, weinig houvast of invulling overdag of de neiging om jezelf te forceren. Dan is het belangrijk om niet alleen te ‘repareren’ met planning, maar ook te onderzoeken wat jou onrustig maakt en wat je nodig hebt om je veilig en rustig te voelen.
2. Je beste ritme ontdekken
Een gezond dagritme begint met signaleren. Ga eens bij jezelf na:
- Wanneer voel ik me het meest alert?
- Wanneer zakt mijn energie?
- Wanneer raak ik overprikkeld of word ik onrustig?
Door hier bewust van te worden, ga je beter begrijpen wat jouw ritme nodig heeft.
Zet ‘gouden regels’ in
Er zijn ook wat bekende ‘gouden regels’ als het gaat om het krijgen van een gezond dag- en nachtritme. Dat wil niet zeggen dat al deze regels (of een paar ervan) voor jou het effect bereiken dat je zoekt. Zie dit dan vooral als manieren om uit te zoeken wat bij jou past:
- Op een vaste tijd opstaan helpt je biologische klok. Probeer na een slechte nacht ook op deze tijd op te staan. Je bedtijd komt later wel: begin met de start van jouw dag.
- Probeer activiteiten in je dag te plannen die zorgen voor ‘slaapdruk’. Als je overdag weinig actief bent, kan dat ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen.
- Je lichaam heeft duidelijke signalen nodig. Wil je een dag- en nachtritme krijgen, zorg dan overdag voor licht, beweging en activiteit. ’S avonds neem je de ruimte om je dag rustig af te ronden. Zet bijvoorbeeld je muziek zachter, doe minder verlichting aan en verminder prikkels. Zo leert je systeem verschil maken tussen je dag en nacht-stand.
- Drink liever geen koffie of andere drank met cafeïne in de avond. Dit geldt niet voor iedereen even sterk overigens, 7-10% van de bevolking is hier erg gevoelig voor.
- Beperk beeldschermgebruik vlak voordat je naar bed gaat.
Een goed ritme ontstaat meestal niet in één keer. Het vraagt uitproberen, bijstellen en volhouden.
Meer lezen over slaapproblemen
We zien dat bij een verstoord dag- en nachtritme regelmatig slaapproblemen spelen.
Als je ritme verstoord is, zien we vaak dat slapen ook ingewikkelder wordt. Je lichaam is dan minder duidelijk “aan” overdag en minder duidelijk “uit” in de avond. Je brein blijft alert, zeker bij stress of angst. Ook prikkels kunnen slapen in de weg zitten, zoals cafeïne laat op de dag of lang op beeldschermen (vooral intensieve games). En als er weinig routine is, of je slaapruimte niet echt voelt als een plek om te slapen. Dan blijft je lichaam sneller wakker. Soms speelt medicatie of laat sporten ook mee.
Wil je meer weten over wat jou kan helpen om goed te slapen?
Misschien helpt deze informatie je op weg.
Informatie over slaap en slaapproblemen