Ik kan niet slapen omdat mijn hoofd ’s avonds aan blijft staan
Misschien ben je moe, maar zodra je in bed ligt begint het piekeren. Hoe kun je dat veranderen, zodat je rustiger in slaap valt?
‘s Nachts blijven nadenken: wat doe je ertegen?
Als je slaapproblemen hebt, wordt vaak eerst gekeken naar je gewoontes in de avond. We zien inderdaad dat het belangrijk is wat je doet, voordat je naar bed gaat. Kijken naar jouw dag- en nachtritme kan dan ook zeker helpen.
Spanning voor het slapengaan
Wat we bij cliënten vaak zien is dat spanning en stress een grote rol speelt bij het wel of niet in slaap vallen. Hoe stiller je ligt, hoe meer gedachten er komen. En hoe meer gedachten er komen, hoe verder de spanning kan oplopen. Als je spanning hoog is, wordt slapen lastig.
We zien daarom vaak dat een belangrijke stap is: eerst het verlagen van stress. Dan lukt slapen vaak pas beter. Daarvoor is een eerste stap om te onderzoeken waar je stress vandaan komt. Daarna wil je uitvinden wat jouw systeem nodig heeft om overdag en vervolgens ook ’s avonds tot rust te komen. Wil je nu al aan de slag?
Hieronder wat oefeningen die op korte termijn al wat kunnen helpen.
Wat je kunt oefenen
Dit zijn wat kleine oefeningen die je kunt doen om de spanning in het moment wat te verminderen.
- Parkeer je gedachten op papier
Leg een notitieboekje klaar en schrijf als je niet kunt slapen in 5 minuten op:- Wat blijft rondzingen?
- Wat moet ik morgen doen?
- Wat is 1 mini-stap voor morgen?
- Geef je brein een veilige boodschap
Vertel jezelf: “Ik hoef dit nu niet op te lossen”, “Morgen kijk ik hiernaar” of “Ik mag rustig worden.” - Spanning laten zakken
Deze ademhalingsoefening helpt je om rustiger te worden.- 4 tellen inademen: adem rustig diep in door je neus.
- 7 tellen vasthouden: houd je adem 7 seconden vast met je mond dicht.
- 8 tellen uitademen: blaas de lucht langzaam en volledig uit door je mond, eventueel met een zacht 'woesj'-geluid.
- Herhalen: doe deze complete cyclus minimaal vier keer.
- Geef aandacht aan je ritme
Een kleine aanpassing in jouw ritme kan al helpen.
Bekijk meer tips over dag- en nachtritme - Stel naar bed gaan niet uit
Veel mensen proberen het wakker liggen zo kort mogelijk te maken. Bijvoorbeeld door heel laat naar bed te gaan of door zichzelf flink uit te putten, zodat slapen meteen lukt. Dat is begrijpelijk, want je wilt rust. Maar het werkt tegen je als je de volgende dag school, studie of werk hebt.
Pak stress aan op een duurzame manier
Wil je aan de slag met verminderen van stress? Dan is het goed om te onderzoeken waar het vandaan komt. Als je de oorzaken en signalen beter (her)kent, kun je ook beter werken aan verandering. In deze artikelen helpen we je verder op weg.
Hoe leer ik beter voelen hoe het met me gaat?
Hoe kom ik af van overprikkeling?
